Vous avez mal au cou en fin de journée ? Des raideurs aux trapèzes ou qui descendent dans le dos ? Parfois même des migraines ? 🤕 Vous n’êtes pas seul. Que vous soyez en télétravail ou au bureau, les douleurs cervicales (ou cervicalgies) sont de plus en plus fréquentes… et dans bien des cas, elles sont évitables ✅.
Voici 3 éléments fréquents qui provoquent des tensions musculaires, un désalignement de la colonne vertébrale, et qui contribuent à vos douleurs au cou.
👉 Bonne nouvelle : chacune d’elles a une solution simple, accessible et efficace.
1. Un dossier de chaise trop incliné 🪑
Une chaise ergonomique mal ajustée peut être aussi dommageable qu’une chaise non ergonomique. L’une des erreurs les plus fréquentes : un dossier trop penché vers l’arrière.
Si le dossier est très incliné et que vous essayez que votre dos prenne appui en totalité dessus, vous allez naturellement regarder dans le haut des murs… ou même au plafond. On ne peut évidemment pas travailler ainsi !
Alors, sans même vous en rendre compte, vous allez :
- arrondir le haut du dos,
- avancer la tête pour voir l’écran à la bonne hauteur.
Cette position est l’ennemi juré de votre nuque. Elle crée une tension constante dans les muscles cervicaux et désorganise l’alignement naturel de la colonne vertébrale. Résultat ? Raideurs, douleurs cervicales, et parfois même des migraines.
✅ La solution
Redressez le dossier de votre chaise le plus près possible de la verticale, tout en restant confortable. L’objectif est que votre dos puisse reposer contre le dossier sans vous sentir repoussé vers l’avant.
💡 Astuce : Si vous partez de très loin (dossier très incliné), ajustez-le progressivement, sur quelques jours. Alternez entre l’ancienne et la nouvelle position pour laisser à votre corps le temps de s’adapter.
2. Travailler sur un ordinateur portable 💻
L’ordinateur portable est un outil formidable pour sa mobilité, mais il est loin d’être ergonomique. Son plus grand défaut ? L’écran est attaché au clavier.
🎯 Résultat : il est toujours trop bas par rapport au regard, et vous êtes forcé de :
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baisser la tête 😓
-
courber le haut du dos
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avancer la tête pour mieux voir 🦒
Cela accentue la pression sur les cervicales, crée des tensions musculaires dans la nuque, et augmente le risque de cervicalgie chronique.
✅ La solution
Transformez votre portable en poste de travail fixe :
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Surélevez l’écran à l’aide d’un support ou d’une boîte solide. Le haut de l’écran devrait être au niveau de vos yeux 👁️.
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Ajoutez un clavier externe, idéalement compact pour pour garder les bras près de vous ⌨️.
💡 À retenir : Un portable est fait pour des usages courts, en déplacement. Si vous passez plusieurs heures par jour dessus, il est essentiel de l’adapter à une position de travail ergonomique.
3. Un affichage trop petit à l’écran 🖥️
Même si vos yeux sont capables de faire le focus sur de petits caractères, cela demande un effort musculaire invisible, mais réel. Lorsque la fatigue visuelle s’installe, votre corps s’adapte… souvent de la mauvaise façon :
- vous avancez la tête inconsciemment,
- les muscles oculaires travaillent fort pour faire le focus sur l’écriture,
Ce réflexe est une des principales causes de tensions au niveau de la nuque et peut même contribuer à des migraines, surtout si vous restez des heures dans cette posture.
✅ La solution
Adaptez l’affichage pour ne pas forcer les yeux. Voici comment faire :
- Sur PC Windows : Allez dans Paramètres > Système > Affichage, puis ajustez la mise à l’échelle à 125 % (ou un autre pourcentage selon vos préférences).
- Sur Mac : Allez dans Préférences Système > Moniteurs, puis choisissez une option avec du texte agrandi.
💡 Bonus : La fatigue visuelle et les douleurs cervicales sont souvent liées. Regarder au loin pendant 20 secondes aux 20 minutes offre du repos aux muscles oculaires.
En résumé
Les douleurs au cou, les tensions musculaires, les raideurs cervicales et même certaines migraines peuvent être évitées avec quelques ajustements simples. Voici ce qu’il faut retenir :
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❌ Élément du poste de travail |
⚠️ Ce que ça provoque |
✅ Ce qu’il faut faire |
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Dossier de chaise trop incliné |
Courbure du dos, tête avancée, douleurs cervicales |
Redresser le dossier progressivement |
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Ordinateur portable non adapté |
Posture voûtée, pression sur la nuque |
Surélever l’écran + clavier externe |
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Affichage trop petit |
Fatigue visuelle, tête projetée vers l’avant |
Agrandir l’affichage à l’écran |
Ces ajustements peuvent sembler mineurs, mais ils ont un impact immense sur votre confort quotidien, surtout si vous travaillez plusieurs heures par jour à l’ordinateur 🧠💼.
Prenez soin de votre nuque et de votre colonne vertébrale — votre corps vous dira merci 🙏💆♀️.
